Бег для начинающих : как начать бегать с нуля ?

Перед началом занятий бегом или ходьбой важно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания, проблемы с сердцем, суставами, дыханием или другие медицинские противопоказания. Специалист поможет оценить состояние здоровья и подобрать оптимальную нагрузку. 

Как начать ходить

1. Консультация врача. Особенно важно при наличии хронических заболеваний (например, диабета, аритмии, глаукомы). Врач может порекомендовать начать с медленной ходьбы или ограничить продолжительность прогулок.

2. Выбор обуви и одежды. Обувь должна быть удобной, с гибкой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на суставы. Одежда — свободная, по погоде, желательно многослойная, чтобы регулировать теплообмен. 
3. Разминка. Перед началом ходьбы выполните несколько минут разминки: вращения головы, плеч, кистей, бёдер, подъёмы на носки, лёгкие наклоны и шаги на месте. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузке. 

4. Начало с малого. Начните с коротких дистанций и медленного темпа. Первые несколько минут идите нормальным шагом, затем можно постепенно увеличивать скорость до средней. Старайтесь не чувствовать дискомфорта. 
5. Контроль дыхания. Дышите носом, ритмично. На 2–3 шага делайте вдох, на 3–4 — выдох. Если появилась одышка, снизьте темп или остановитесь, пока не восстановится дыхание.

6. Осанка. Держите спину прямо, живот немного втяните, плечи выпрямите. Ногу ставьте на пятку, плавно перенося вес на носок. Руки можно держать свободно внизу или за спиной. 

7. Постепенное увеличение нагрузки. Ежедневно прибавляйте 20–100 метров к расстоянию в зависимости от самочувствия. Оптимально заниматься 3–5 раз в неделю по 15–30 минут для начинающих.

8. Заминка и растяжка. После ходьбы замедлите темп на 5–15 минут, чтобы привести сердцебиение в нормальный ритм. Можно сделать лёгкую растяжку мышц ног.

9. Выбор маршрута. Начинайте с ровной поверхности. В дальнейшем можно пробовать более сложные маршруты, например, с подъёмами, но делать это постепенно. Избегайте жаркого времени дня летом и слишком холодных или ветреных дней.

Как начать бегать

1. Медицинское обследование. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии проблем с сердцем, суставами, лёгкими или других противопоказаний. Может потребоваться ЭКГ, УЗИ сердца и нагрузочный тест. 
2. Выбор обуви и одежды. Используйте специальные беговые кроссовки, которые соответствуют типу пронации стопы. Одежда должна быть дышащей и подходящей по погоде.

3. Разминка и растяжка. Перед пробежкой обязательно разогревайте мышцы, связки и суставы. Начните с упражнений для головы, затем двигайтесь к стопам. Это снизит риск травм. 

4. Постепенное начало. Не стремитесь сразу пробежать большую дистанцию. Начните с коротких отрезков бега, чередуя их с ходьбой. Например, 50–100 м бегом и столько же пешком. Постепенно увеличивайте беговые отрезки, а ходовые оставляйте прежними или уменьшайте. 
5. Контроль пульса и самочувствия. Старайтесь тренироваться в первой-второй пульсовой зоне (50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая вычисляется по формуле 220 минус возраст). Дышите глубоко и размеренно, не задыхаясь. Если появляется боль, дискомфорт или сильное утомление, снизьте темп или прекратите тренировку. 

6. Техника бега. Голова смотрит вперёд, спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд, плечи расслаблены. Руки работают вдоль корпуса, угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов. Избегайте прыжков и умышленного захлёста голени при возврате ноги назад.

7. График тренировок. Начинающим рекомендуется бегать 3–4 раза в неделю, но не каждый день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Время пробежки можно увеличивать не более чем на 5% в неделю. 

8. Выбор места для бега. Лучше начинать в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. Подойдут стадион, парк или ровная асфальтированная дорожка. На первых порах избегайте бега по асфальту и маршрутов с большими подъёмами или спусками. 

9. Заминка и восстановление. После пробежки пройдите несколько минут в медленном темпе, затем сделайте растяжку. Важно давать организму время на восстановление между тренировками. 

Общие рекомендации

Мотивация. Найдите то, что будет поддерживать интерес к занятиям: музыка, аудиокниги, компания единомышленников. 
Гидратация. Во время длительных или интенсивных тренировок пейте воду. 
Питание. Выходите на тренировку без чувства голода, но и не на полный желудок. Перед утренней пробежкой достаточно стакана воды, если она продлится не более 30–40 минут. Для более длительных тренировок за 30–40 минут съешьте что-то углеводное, что легко усвоится (банан, тост с мёдом, немного овсянки на воде). 
Постепенность. Не спешите увеличивать скорость, время пробежки и дистанцию. Эти величины взаимосвязаны, и на первую из них новичку не стоит ориентироваться — потом она подрастёт сама.
Если во время занятий появляются боли в сердце, головокружение, сильная одышка или другие тревожные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.