Как правильно рассчитать калорийность рациона .

Расчёт калорийности рациона — это определение суточной нормы калорий, необходимой для поддержания, снижения или набора веса. Он основан на учёте индивидуальных параметров: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности и целей питания. 

Основные этапы расчёта .

Определение базового метаболизма (BMR или ПБМ — базовый метаболический обмен). Это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, работа органов и т. д.). Для расчёта чаще используют формулу Миффлина — Сан-Жеора, так как она считается более точной для современных условий:

• Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.
• Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161. 

Есть и другие формулы, например Харриса — Бенедикта, но они могут давать менее точные результаты, особенно при выраженном ожирении или высокой мышечной массе.

Учёт уровня физической активности. BMR умножают на коэффициент активности, который зависит от образа жизни:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни (сидячая работа, нет спорта);
• 1,375 — лёгкая активность (прогулки, зарядка 1–3 раза в неделю);
• 1,55 — умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю);
• 1,725 — высокая активность (спорт почти каждый день);
• 1,9 — очень высокая активность (интенсивные тренировки 2 раза в день)

Корректировка под цель. В зависимости от цели (похудение, поддержание веса, набор массы) к полученной цифре добавляют или вычитают калории:

• Для похудения создают дефицит калорий — уменьшают суточную норму на 10–15% (оптимально — на 300–500 ккал). Это позволяет терять примерно 0,5–1 кг в неделю. rkob.ru +1
• Для поддержания веса сохраняют рассчитанную норму.
• Для набора массы добавляют 10% (профицит 250–500 ккал в сутки).

Дополнительные факторы

Возраст. С годами уровень основного обмена снижается из-за потери мышечной массы и гормональных изменений. 

Возраст. С годами уровень основного обмена снижается из-за потери мышечной массы и гормональных изменений. 

Гормоны. Их дисбаланс может влиять на скорость метаболизма. 
Заболевания. При некоторых болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

Климатические условия. При низкой внешней температуре организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела. 

Беременность и лактация. В этот период потребность в энергии возрастает примерно на 15–20%. 

Как контролировать калорийность

Ведите пищевой дневник или используйте приложения для подсчёта калорий. Фиксируйте всё, что едите и пьёте (кроме чистой воды), с указанием размеров порций.

Учитывайте размер порции. Производитель обычно указывает калорийность для определённой порции продукта.

Помните о способе приготовления. Жареные продукты содержат больше калорий, чем варёные или приготовленные на пару. 

Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, богатым питательными веществами, а не «пустым» калориям из обработанных продуктов. 
Пересчитывайте норму при изменении веса или уровня активности. Метаболизм подстраивается под новые параметры, поэтому расчёты нужно обновлять. 

Важные замечания

Результаты расчётов следует рассматривать как отправную точку, а не абсолютную истину. 

При значительных отклонениях от реальности стоит пересмотреть коэффициент активности или проверить точность учёта потребляемых калорий.

Качество пищи так же важно, как и количество калорий. Сбалансируйте рацион по белкам, жирам и углеводам, включите достаточно клетчатки, витаминов и минералов. 

Резкое сокращение калорийности может привести к чувству голода, срыву, усталости и замедлению обмена веществ.

Для более точного расчёта можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или обратиться к диетологу или нутрициологу, который учтёт индивидуальные особенности организма.