Для похудения полезны фрукты и овощи с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и воды. Они создают чувство сытости, улучшают пищеварение и поддерживают обмен веществ.
Фрукты .
Яблоки. Содержат около 4 г клетчатки на 1 плод среднего размера. Лучше есть с кожурой — в ней много нерастворимых пищевых волокон.
Киви. В одном плоде около 40 ккал, много витамина C и клетчатки. Киви состоит в основном из воды, поэтому хорошо насыщает.
Грейпфрут. Калорийность — около 35 ккал на 100 г. Содержит витамин C и помогает улучшить чувствительность к инсулину.
Апельсины. В одном плоде около 69 ккал. Это источник витамина C (70% суточной нормы) и клетчатки.
Клубника и малина. Ягоды с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Помогают контролировать аппетит.
Овощи .
Огурцы. На 95% состоят из воды, содержат витамины (A, B1, B2, C, PP) и минералы (калий, магний, цинк). Калорийность — около 15 ккал на 100 г.
Сельдерей. Содержит много воды и клетчатки. Калорийность — около 16 ккал на 100 г.
Брокколи. В 100 г — около 35 ккал. Богат витамином C, который ускоряет метаболизм, и клетчаткой.
Цветная капуста. Содержит клетчатку, которая улучшает работу пищеварительной системы. В 100 г — около 30 ккал.
Морковь. В 100 г — около 35 ккал. Клетчатка в моркови помогает пищеварению и даёт ощущение сытости.
Шпинат. Калорийность — около 23 ккал на 100 г. Содержит белок, йод, витамины и минералы.
Брюссельская капуста. Помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. В 100 г — около 43 ккал.
Общие рекомендации .
- Умеренность. Даже низкокалорийные фрукты и овощи стоит есть в разумных количествах. Норма — одна-две порции (около 250–300 г) в день.
- Сезонность. Сезонные фрукты и овощи обычно свежее и полезнее. Style.RBC.ru +1
- Способ приготовления. Лучше есть фрукты и овощи сырыми, чтобы сохранить витамины. Овощи можно тушить, запекать или готовить на пару. Жарка в масле увеличивает калорийность.
- Комбинирование. Фрукты и овощи хорошо сочетать с белками (творог, курица) и полезными жирами (орехи, авокадо) для более длительного насыщения.
Перед внесением изменений в рацион проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Простой и понятный набор продуктов. Некоторые из них довольно часто используются в моём рационе. Сиасибо.
Благодаря грейпфруту в моём рационе мне удалось улучшить мои обменные процессы, и вес понемногу начал снижаться.
Да, очень полезная статья. после прочтения много интересного про фрукты узнал для себя!